スーパーで買ったヨーグルトのパッケージ、裏返して成分表示を見たことはありますか。「エネルギー62kcal」「たんぱく質3.6g」とずらっと並んでいるあれです。なんとなく見ているようで、実は数字の意味を取り違えている人が多い欄でもあります。今日はその読み方を、よくある疑問に答える形で整理してみます。
「100gあたり」と「1本あたり」、どっちを見ればいいの?
結論から言うと、両方の表記があるときは「自分が実際に食べる量」に近いほうを見るのが正解です。基準がバラバラだと比較のしようがないからです。
食品表示の基準は、法律上は「100gあたり」「100mlあたり」「1食分あたり」のいずれかで表示することが認められています。メーカーによって選ぶ基準が違うので、同じジャンルの商品でも片方は100gあたり、もう片方は1本あたりで書かれている、ということが普通に起こります。これが比較を難しくしている最大の原因です。
たとえば500mlのペットボトル飲料で「エネルギー45kcal(100mlあたり)」と書いてあったとします。これをそのまま「低カロリーだ」と思って1本飲みきると、実際には225kcalを摂取していることになります。100mlあたりの数字しか見ずに安心してしまうのは、よくある勘違いです。
ただし例外もあります。1食で食べきることがほぼ前提の商品、たとえばカップ麺やお菓子の小袋は「1食あたり」表示が主流です。この場合は数字をそのまま受け取って大丈夫です。迷ったら、パッケージの「内容量」の欄とセットで確認する癖をつけると間違いにくくなります。
ナトリウムの数字、そのまま塩分量だと思っていませんか?
結論として、ナトリウムの数字は塩分量そのものではありません。計算しないと実際の塩分がわからないのです。これ、意外と知られていません。
食塩はナトリウムと塩素が結びついたもので、表示されているのは食塩全体の重さではなく、そのうちのナトリウムだけの重さです。なので食塩相当量を知りたいときは、ナトリウム(mg)の数値に2.54をかけて、1000で割る、という計算が必要になります。式にすると「ナトリウム量(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)」です。
たとえばナトリウムが400mgと書かれている商品なら、400×2.54÷1000で約1.0gの食塩相当量になります。減塩を意識している人がこの換算を知らずに「ナトリウム400mgだから大丈夫」と判断すると、実際の塩分量を見誤ることになります。
とはいえ最近は、計算の手間を省くために最初から「食塩相当量」として表示している商品も増えています。むしろ今はこちらのほうが主流になりつつあります。パッケージに「食塩相当量」と直接書いてあれば、その数字をそのまま読んで構いません。「ナトリウム」とだけ書いてある古いタイプの表示に出会ったときだけ、計算が必要だと覚えておけば十分です。
カロリーの「0kcal」表示、本当にゼロってこと?
これは半分正解で半分違います。「0kcal」と書いてあっても、厳密にはゼロではない場合があるからです。
食品表示のルールでは、100gあたり(飲料の場合は100mlあたり)のエネルギーが5kcal未満であれば「0kcal」と表示してよいことになっています。つまり4.9kcalでも「ゼロ」と書けるわけです。これは四捨五入の問題ではなく、もともとそういう基準で運用されているということです。
具体的な場面で考えてみましょう。「カロリーゼロ」のコーラを1.5リットルのペットボトルでまるまる1本飲んだとします。100mlあたり4kcalぎりぎりの商品だったとすると、計算上は60kcalを摂取していることになります。表示上はゼロでも、量を飲めば実際には小さくないカロリーになるということです。
ここは誤解しやすいところなのですが、メーカーが嘘をついているわけではありません。基準に沿って正しく表示しているだけです。問題は、消費者側が「ゼロ=本当に何も入っていない」と思い込んでしまうことにあります。ダイエット中でカロリーをシビアに管理したい場合は、ゼロ表示でも油断せず、量を意識して食べるのが無難です。
「炭水化物」と「糖質」、数字が別に書いてあるのはなぜ?
炭水化物の数字と糖質の数字が別々に書かれている理由は、炭水化物が「糖質」と「食物繊維」を足したものだからです。両方表示されているときは、炭水化物の数字のほうが必ず糖質より大きくなります。
栄養成分表示の基本5項目は、エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量です。炭水化物の内訳として糖質と食物繊維を書くかどうかはメーカーの任意なので、商品によって書いてあったりなかったりします。糖質制限を意識している人にとっては、この内訳があるかないかで商品の選びやすさがかなり変わります。
たとえば「炭水化物15g(糖質13g、食物繊維2g)」と書かれたパンがあったとします。糖質だけを気にしている人は13gという数字を見ればいいのですが、炭水化物の数字しか書いていない商品だと、どこまでが糖質でどこまでが食物繊維かわかりません。この場合、炭水化物の数字をそのまま糖質として計算してしまうと、実際より多めに見積もることになります。少し厳しめに見積もっておく分には害はない、とも言えます。
迷いやすいのは、糖質だけが書かれていて食物繊維の記載がない商品です。この場合は炭水化物の数字自体が省略されていることもあり、糖質管理をしたい人は糖質の数字だけを素直に信じて計算するしかありません。すべての商品で同じ精度の情報が得られるわけではない、というのが実情です。
小さい文字の「この表示値は目安です」、何を意味しているの?
これは、表示されている数値が実測値ではなく推定値である、ということを示す注記です。すべての商品で毎回成分分析をしているわけではない、という裏事情が関係しています。
栄養成分表示の数値は、実際にその商品を検査機関で分析して出す場合と、原材料の配合データから計算で割り出す場合があります。後者のやり方を使っている商品には「推定値」と書かれたり、「この表示値は目安です」といった注記がついたりします。天然の原材料を使う食品は、収穫時期や個体差で成分が多少変動するため、ぴったり同じ数値を毎回保証するのが難しいのです。
場面を想像してみてください。同じ商品を2回買って、ロットによってエネルギーの数値が1〜2kcalだけ違っていた、ということがあったとします。これは表示ミスではなく、原材料の個体差や測定誤差の範囲内の話です。数値はぴたりと固定された絶対値ではなく、ある程度の幅を持った目安だと捉えておくほうが実態に近いです。
ここで一つだけ付け加えておくと、だからといって表示そのものを疑う必要はありません。極端に実態とかけ離れた数値を表示することは認められていませんし、誤差の許容範囲も一定のルールで決まっています。多少の揺れはあるけれど、大きな目安としては十分信頼できる、というくらいの距離感で見るのがちょうどいいと思います。
